Как заядлый теннисист, я всегда стараюсь быть в отличной форме как на корте, так и за его пределами. Важным фактором спортивных результатов является диета и гидратация , поэтому важно знать, что есть до, во время и после матч чтобы добиться успеха. Теннис - это спорт, на который могут уйти часы, и постоянное потребление воды, электролиты , а сложные углеводы, как это делают профессионалы, - самый важный шаг к победе со счетом 6: 0, 6: 0.
Не волнуйтесь - время от времени я трачу на молочные коктейли Cookout. Все в меру, правда?
Перед матчем
Предтренировочные продукты для теннисиста должны быть с высоким содержанием углеводов , с умеренным содержанием белка, с низким содержанием клетчатки и с низким содержанием жира. Придерживайтесь той еды, которую вы знаком с и может легко переварить - нам не нужно пищеварительное фиаско прямо перед тем, как вы собираетесь уничтожить своего противника. Попробуйте съесть или перекусить как минимум за 90 минут до матча. Таким образом, ваше тело усвоило макроэлементы и поместил их на хранение для использования на корте.
Свежие фрукты
Фрукты состоят из воды и углеводов - идеальный дуэт для подпитки матча. Немного клетчатки здесь нормально, но слишком много клетчатки потребует долго переваривать и нарушить вашу игру. Старайтесь есть ягоды, яблоко или нарезанный банан.
Батончики из мюсли
Кто не любит батончики мюсли ?! Они богаты сложными углеводами, которые организм использует для хранения в виде гликогена. Гликоген - это основной источник энергии для анаэробных движений , которые составляют большую часть тенниса. Поддержание с высоким содержанием углеводов диета - ключ к подавлению конкуренции.
Обезжиренный йогурт
Потребление обезжиренные молочные продукты на завтрак помогает восполнить запасы энергии, так что вы будете готовы ко всему, когда вы идете по корту. Чтобы быстро и легко перекусить перед матчем, я взбиваю парфе из йогурта, аппетитную комбинацию сливочного йогурта, хрустящей мюсли, свежих фруктов, немного измельченных орехов и немного меда. Вуаля - правильная смесь углеводов, белков и жиров.
Фруктовое смузи
Если вы не чувствуете еды перед матчем, почему бы вместо этого не попробовать фруктовый напиток? Смузи - богатый источник витаминов и минералов, не говоря уже обо всех углеводах, которые подпитывают ваши запасы гликогена. Я люблю придерживаться классики клубничный смузи перед игрой в теннис. Выпить!
Во время матча
Часто игроки без понятия как долго может длиться их матч. Некоторые матчи могут закончиться через 45 минут, а другие могут длиться более 3 часов (отличная работа, Серена!) Не говоря уже о мужском теннисе, матчи которого более 11 часов (Ой!). С точки зрения морали истории, мы должны быть готовы ко всему, что нам бросают во время соревнований. Крайне важно оставаться хорошо гидратированным , так что попробуйте выпить несколько унций воды каждые 15 минут во время матча, чтобы оставаться на пике игры.
Вода
Хотя это может быть несложно, потребление простой воды чрезвычайно важно для увлажнения клеток. Стремиться к 5-10 унций воды каждые четверть часа для поддержания максимальной производительности. Многие игроки не хотят пить воду, если не хотят пить, что может быть опасно. Жажда не является адекватным средством измерения гидратации , так что пейте, даже если вы не хотите пить. Ваше тело будет вам благодарно.
Ограничьте потребление кофеина
Хотя кофеин дает нам энергию, чтобы проводить всю ночь перед выпускными экзаменами, он, возможно, не лучший источник энергии для теннисиста. Исследования показали, что небольшое количество кофеина может быть полезным с точки зрения выносливость или восстановление , но держите дозу до минимума. Почему? Кофе и напитки с кофеином, которые также содержат много добавленного сахара, могут вызывать лишняя потеря жидкости или мочи во время матча, что может привести к обезвоживанию (или ненужным перерывам в туалет, что никому не нравится). Замените напиток с кофеином на фрукт или напиток с электролитом .
Gatorade, смешанный с водой (50/50)
Как вы, наверное, знаете, спортивные напитки - это не панацея от всего. Напитки на основе электролита, такие как Gatorade и Powderade, полезны в меньших количествах, поскольку они содержат избыток сахара и соль. Чтобы свести к минимуму это, попробуйте смешать половина Gatorade и половина воды для идеального баланса электролитов, сахара и воды.
После матча
Поздравляю, вы прошли через еще один теннисный матч! Вытрите пот со лба и приготовьтесь перекусить после матча. Попробуй съесть хорошо сбалансированная высококалорийная еда в течение 30 минут уходить с корта, чтобы получить максимальную выгоду. Ваша главная цель - восполнить уровень натрия и углеводов , что может занять до 48 часов после матча. Счастливая еда!
Макароны
Верно. Ешьте все эти углеводы, детка. Паста - отличный источник сложные углеводы , которые помогают восстанавливать запасы гликогена. Добавляйте соль в воду при приготовлении макарон, чтобы увеличить потребление натрия, что является целью после матча! Ознакомьтесь с этими рецептами пасты, которые наверняка удовлетворят ваш спортивный аппетит.
Постное мясо, рис и овощи
Ах, одно из моих любимых блюд. Курица, рис и овощи всегда будут ключом к моему сердцу. Эта хорошо сбалансированная еда содержит идеальное соотношение нежирных белков, жиров, углеводов, а также необходимых витаминов и минералов. Есть так много способов приправить это блюдо, так что готовьте!
Завтрак на ужин
Кто не любит завтрак на ужин? Я говорю о блинах, вафлях, яйцах, ветчине, картофеле ... вы поняли. Блины и вафли бывают с высоким содержанием сложных углеводов, яйца - умеренный источник белка, постное мясо белок и жир . Картофель - отличный источник углеводы, калий и клетчатка , так что заказывайте, и эти оладьи. Ограничьте избыток жира, кофеина и продукты с добавлением сахара чтобы не сбиться с пути.
Вывод
Теннис - это спорт с высокими требованиями, требующий безупречной концентрации и физической подготовки. В качестве Бьорн Борг выразился «Теннис похож на тысячу маленьких спринтов». Организм должен адаптироваться к быстрым изменениям темпа и направления, а диета - огромная составляющая общей производительности. Потребляйте с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира перекус или прием пищи перед матчем, чтобы пополнить запасы гликогена. Во время матча убедитесь, что вы хорошо гидратирован пить воду, ограничивать потребление кофеина и пить напиток с электролитами. После матча потребляйте большое количество сложных углеводов, натрий и нежирный белок для восстановления мышц и восстановления перед следующим матчем.
