10 тренажеров, которые стоит попробовать, если вы новичок в тренажерном зале

Итак, вы наконец решили пойти в спортзал, потому что новый год, новый ты , верно? Но когда вы туда попадаете, это очень устрашающе. Здравствуйте, сложное оборудование для тренировок, культуристы и больше Лулулемона, чем вы когда-либо видели. Все это может быть немного ошеломляющим, поэтому я здесь, чтобы помочь с этим руководством по тренажерам, которое любой новичок может опробовать в тренажерном зале.



Хотя упражнения со свободными весами могут показаться более простым выбором, упражнения на тренажерах часто более безопасны в начале любого фитнес-путешествия. Техника позволяет изолировать определенные области мышц, обеспечивая при этом соответствующее сопротивление и поддержку.



И не забывайте: гидратация является ключевым фактором до, во время и после тренировки для оптимальной производительности и результатов, так как это хороший мотивационный плейлист . Так что иди наполните свою бутылку воды, возьмите наушники и начните работать над этим списком надежного оборудования для начинающих.



1. Жим ногами

Этот тренажер представляет собой сидячую версию приседаний, позволяющую поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на колени и поясницу. Установите вес на уровне, который будет немного трудным с первой попытки, но не невозможным. Новичкам следует попробовать примерно 10 повторений в подходе. Будьте осторожны, поставьте ноги примерно на ширине плеч, медленно поднимая и опуская тарелку. И это на одно повторение ближе к безумно сильным ногам.

Мышцы нацелены : четырехглавые, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца (ягодицы)



2. Гриф для тяги вниз

Этот тренажер облегчает подтягивания для тех, кто еще не может полностью поднять свой вес. Оборудование можно настроить на множество различных настроек веса, так что по мере того, как вы становитесь сильнее, перекладина для тяги вниз по-прежнему будет бросать вам вызов в тренажерном зале. Опять же, для достижения оптимальных результатов стремитесь делать примерно 10-12 повторений в подходе.

Мышцы нацелены : Latissimus dorsi (широчайшие) с поддержкой бицепса.

3. Эргометр (гребной тренажер)

Эрг может выглядеть устрашающе, но на самом деле он довольно прост в использовании и может стать отличной тренировкой для всего тела для любого уровня подготовки. Хитрость заключается в том, чтобы сначала оттолкнуться ногами, а затем отклониться назад, чтобы плечи прошли над тазом. Вытяните руки к груди, прямо у нижних ребер.



Мышцы нацелены : Этот тренирует все ваше тело - квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, корпус, плечи, трицепсы, спину и бицепсы.

4. Трос на бицепс.

Подумайте о сгибаниях на бицепс со свободным весом, но более контролируемых и более удовлетворяющих. Новичкам стоит попробовать эту машину, если они не хотят чувствовать себя ограниченными жесткой структурой машины, но все же хотят иметь дополнительную поддержку. Убедитесь, что вы установили удобный вес, который вы можете поднимать и опускать медленно с самого начала. 10–12 - ваше золотое число - продолжайте стремиться к двузначным повторениям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Мышцы нацелены : бицепс

5. Жим от груди.

Это движение похоже на отжимание, прорабатывая мышцы верхней части тела, которые, как новичок, дадут вам силу, необходимую для более интенсивных тренировок в будущем. Чтобы правильно использовать это оборудование, лягте на скамью и расставьте руки немного дальше ширины плеч, двигая руками вверх и вниз.

Целевые мышцы: большая грудная мышца (грудные мышцы), дельтовидные мышцы, трапеции (трапеции) и трицепсы

6. Подъем ног в висе.

Технически подъем ноги висячий - это не тренажер, но я не мог не включить его в свой список. Эта тренировка - отличный способ проработать мышцы кора, используя руки в качестве опоры. Медленно поднимайте (не раскачивайте) ноги вверх и вниз и почувствуйте, как горит пресс. Сильный корпус обеспечивает лучший баланс и стабильность, что пригодится вам при переходе к более сложным тренировкам.

Мышцы нацелены : сгибатели бедра, пресс и косые мышцы живота

7. Лестничный мастер

Stairmaster - это безударный тренажер, что означает, что вы можете сжигать основные калории и наращивать силу, не подвергая суставы чрезмерной нагрузке. Он отражает движение вверх по лестнице, которое, как мы все знаем, само по себе является отличной тренировкой. Stairmaster способствует повышению выносливости и выносливости, что может быть очень полезно, если вы пытаетесь работать и над другими кардио упражнениями.

Мышцы нацелены : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

8. Беговая дорожка.

Беговая дорожка - это классический тренажер для начинающих, поскольку, по крайней мере, вы можете начать с простой ходьбы под наклоном, чтобы ускорить сердцебиение. Вы также получите кардио и тренировку для ног. Чтобы действительно укрепить ноги и сжечь калории, попробуйте бегать на беговой дорожке с пяти- или десятиминутными интервалами.

как приготовить миску асаи из сока джамба

Мышцы нацелены : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (чем выше наклон, тем больше вы работаете над этой ягодицей)

#SpoonTip: если вы идете по беговой дорожке, загрузите Netflix на свой телефон или возьмите с собой книгу, которая будет держать вас в курсе.

9. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер прорабатывает все ваше тело, улучшая баланс и подвижность. Благодаря широкому выбору уровней интенсивности и сопротивления ваша тренировка всегда будет интересной. Если настройка звучит ошеломляюще, попробуйте несколько различных предустановленных программ на машине - это как если бы с вами был персональный тренер.

Мышцы нацелены : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы

#SpoonTip: держите руки на движущихся рукоятках, чтобы убедиться, что вы в полной мере получаете эффект эллиптического движения.

10. Arc Trainer

Оставляя лучшее напоследок, дуговой тренажер - лучший друг новичков и мой личный фаворит. Это идеальная машина с низким уровнем воздействия, позволяющая сжечь значительное количество калорий за короткое время. Движение для этого в основном совмещает то, что вы делаете на эллиптическом тренажере с Stairmaster, и оно настраивается с тремя диапазонами: скольжение, шаг и подъем.

Мышцы нацелены : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и бицепсы.

Независимо от того, какие тренажеры вы решите попробовать, всегда полезно идти в спортзал с краткосрочными целями и хорошим настроем. Так что идите вперед и войдите в спортзал со своими новыми знаниями о машинах, достаточно уверенными, чтобы заставить всех думать, что вы уже много лет являетесь экспертом по фитнесу.

Популярные посты