Мне никогда не было труднее заснуть, чем когда я учился в колледже. Если вы живете с друзьями, вам будет очень трудно заснуть, когда вам постоянно хочется поговорить, из-за чего трудно даже лечь в постель и выключить свет. В среднем мне требуется от 1 до 2 часов после того, как я ложусь спать, чтобы действительно заснуть, и по данным Института медицины , Я не один.
Около 50-70 миллионов американцев страдают каким-либо расстройством сна или плохим сном. Отсутствие возможности заснуть не только раздражает, но также может нарушить ваши занятия на следующий день. Недостаток сна может вызвать трудности с концентрацией внимания, беспокойство, плохую память, низкую мотивацию и энергию, плохое настроение, головные боли и увеличение количества ошибок или несчастных случаев, и все это бесполезно, когда вы пытаетесь пойти в класс, написать работу или подготовиться к экзамену. тестовое задание.
Если убрать всю электронику за час до сна не помогает (или просто невозможно), попробуйте некоторые (или все) из этих методов, которые помогут вам лучше спать всю ночь.
1. Бодрствовать
Gif любезно предоставлено giphy.com
Этот метод называется парадокс сна . Одна из лучших вещей, которые можно сделать, когда вы действительно хотите спать, но не можете, - это сказать себе не ложиться спать. Держите глаза широко открытыми и повторяйте: «Я не усну». Обратная психология фактически заставляет ваш мозг спать. Прежде чем вы это осознаете, ваши глаза так устают, что вам не останется ничего другого, кроме как поспать.
2. Охладите свою комнату.
Gif любезно предоставлено giphy.com
При засыпании ваш падение температуры тела , поэтому попробуйте ускорить процесс, охладив комнату. По данным Национального фонда сна, лучшая температура, чтобы поддерживать вашу комнату для лучшего сна - от 60 до 67 ° F.
как испечь пирог в пироге
3. Ароматерапия
Фото любезно предоставлено Lavender Connection
Было доказано, что запах лаванды снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что приводит людей в расслабленное состояние. Исследования показывают, что аромат лаванды также снижает беспокойство и бессонницу.
В одно исследование, проведенное учеными из Саутгемптонского университета , они отслеживали режимы сна 10 взрослых. Каждый из них спал одну неделю с ароматом лаванды в своей комнате, а затем следующую неделю с ароматом миндального масла. По истечении обеих недель каждый человек сообщил, что его или ее сон стал лучше в течение недели, когда присутствовал запах лаванды.
Есть множество продуктов, которые вы можете использовать, будь то соли для ванн , массажные масла , свечи , диффузоры или подушки и маски для сна, которые помогут вам быстрее заснуть. Если вам не нравится запах лаванды, посмотрите эти растения вместо.
4. Упражнение.
Gif любезно предоставлено giphy.com
Ключ к упражнениям - это делать утром , потому что он снижает уровень стресса в течение дня, что улучшает качество сна ночью. Известно, что ночные упражнения не дают людям уснуть, после чего им становится труднее заснуть. Для еще лучших результатов делать аэробные упражнения потому что они выделяют эндорфины, которые способствуют улучшению качества и количества сна.
водки каких марок не содержат глютен
5. Избегайте алкоголя.
Фото Эбигейл Уилкинс
Хотя можно подумать, что эти кадры водка или чашки сока джунглей улучшат ваш сон, а они этого не сделают. Алкоголь действительно заставляет вас заснуть быстрее, но нарушает ваш цикл сна. После употребления алкоголя большинство людей спят меньше часов и чаще просыпаются в течение ночи. Алкоголь лишает вас быстрого сна и другие стадии глубокого сна, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим.
Кроме того, употребление такого количества жидкости (обычно поздно вечером) заставит вас больше мочиться (что еще больше раздражает в общежитиях, потому что ванная может быть не так близко, как вам хотелось бы).
6. Пейте вишневый сок.
Фото Даниэля Шулемана
Вишневый сок естественно с высоким содержанием мелатонина , который регулирует цикл сна вашего тела. Для достижения наилучших результатов вы должны пить вишневый сок два раза в день.
7. Ешьте продукты с триптофаном.
Фото Пита Миллера
Две основные молекулы, которые участвуют в производстве сна, - это серотонин и мелатонин, которые естественным образом производятся из триптофан в теле. Поэтому, если вы увеличите уровень триптофана, вы будете лучше спать. Некоторые продукты с высоким содержанием триптофана включают орехи, семена, тофу, сыр , красное мясо , индюк,рыбы, бобы и яйца.
8. Сожмите и расслабьтесь
Gif любезно предоставлено giphy.com
Расслабление мышц позволит вашему телу понять, что пора ложиться спать. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох, сжимая пальцы ног, а затем ослабьте сжатие. Есть два способа выполнить это упражнение. Вы можете либо продолжать сжимать пальцы ног, либо сжимать икры и затем расслаблять, а затем квадрицепсы, а затем отпускать и продолжать двигаться вверх по телу, пока не дойдете до головы. Хотя вы можете повторить это упражнение, после одного полного движения вверх ваше дыхание должно быть ровным, что позволит вам быстрее заснуть.
9. Вдохните через левую ноздрю.
Gif любезно предоставлено giphy.com
Я знаю, что это звучит специфично и странно, но прикрытие правой ноздри пальцем и только дыхание через левую ноздрю снижает кровяное давление и успокаивает, что важно при засыпании.
10. Носите носки.
Gif любезно предоставлено giphy.com
что принести в кино фильм ужасов рокки хоррор
По природе , международный еженедельный научный журнал, теплые ноги способствуют быстрому засыпанию. Тепло расширяет кровеносные сосуды на поверхности кожи, что увеличивает потерю тепла. Это охладит ваше тело, и вы быстрее уснете.
11. Секс
Gif любезно предоставлено giphy.com
Вы заснете не только из-за энергии, вложенной во время этой напряженной деятельности, но и потому, что ваше тело вырабатывает гормоны после секса это действительно заставляет людей засыпать. Хотя выделяемые эндорфины сильнее у мужчин, чем у женщин, оба пола выделяют эндорфины, которые помогут вам заснуть. После секса тела мужчин, в частности, наводняются пролактин , гормон, содержание которого во сне естественно повышается. И мужчины, и женщины выделяют окситоцин после секса, что было названо «Гормон объятий» и также связан со сном.
12. Слушайте музыку.
Gif любезно предоставлено giphy.com
я попробовал использовать эту технику назад в 8thоцените, слушая успокаивающий голос Лил Уэйн. Хотя это, вероятно, не лучший выбор расслабляющей музыки, он все же сработал. На то, чтобы привыкнуть, может потребоваться несколько ночей, но когда это становится частью вашего распорядка перед сном, это прекрасно работает.
13. Составьте расписание
Gif любезно предоставлено giphy.com
Это, наверное, одна из самых сложных вещей в списке для меня. Так как у меня 8 часов утра, я хочу рано ложиться спать в будние дни, но это невозможно (и да, я действительно имею в виду НЕВОЗМОЖНОЕ), потому что яоставаться до 3 или 4 утрана выходные . По возможности старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы создать режим сна для тела, чтобы вам было легче засыпать каждую ночь.
Еще один ключ - избегать любимого сна между уроками. К сожалению, сон нарушает ваш цикл сна, из-за чего вам будет сложнее ложиться спать, независимо от того, насколько вы устали.
14. Метод «4-7-8».
Gif любезно предоставлено giphy.com
Этот техника дыхания , если все сделано правильно, может заставить вас заснуть менее чем за минуту. Метод «4-7-8» расслабит вас за счет увеличения количества кислорода в крови, замедления сердечного ритма и выделения большего количества углекислого газа из легких. Чтобы выполнить метод «4-7-8», следуйте эти шесть простых шагов .
как разбавить яблочный уксус от солнечных ожогов
15. Встань с постели.
Gif любезно предоставлено giphy.com
Исследования показали, что пребывание в постели без сна на самом деле может усугубить бессонницу, потому что ваш мозг начнет ассоциировать вашу кровать с бодрствованием. Если вам требуется более 20 минут, чтобы заснуть, вам следует встать и сделай что-нибудь еще вроде чтения , например, даже если это всего 10 минут. Как только вы снова почувствуете усталость, вернитесь в кровать и попробуйте заснуть.
