Здоровое питание в колледже может быть довольно непростым делом. Кто может устоять перед этим теплом ломтик пепперони после напряженной ночи учебы на вечеринках?
Не говоря уже о том, что все мы прочитали множество советов о том, что нам обязательно нужно есть (подсказка: суперпродукты) и чего полностью избегать. Но настоящий вопрос в том, « Сколько мы должны поесть? »
Что ж, не волнуйся, друг мой, потому что есть пара способов понять это. Все сводится к вашим личным целям и предпочтениям. Вот несколько методов, которые помогут вам определить, сколько вам следует есть, на основе научных данных, пола и веса.
Примечание: вы всегда должны есть столько, сколько хотите. Это всего лишь способы подсчета количества калорий, которые ученые рекомендуют для вашего типа телосложения. Я ни в коем случае не диетолог, просто девушка пытается поделиться этими классными советами.
1. BMR
Gif любезно предоставлено giphy.com
Давай уберем для тебя науку. BMR означает базальную скорость метаболизма. По сути, это количество калорий, которое ваше тело естественным образом сжигало бы, если бы вы оставались в постели весь день.
есть ли кофеин в Dunkin Donuts Vanilla Chai?
Рассчитайте свой BMR
Gif любезно предоставлено giphy.com
Разбейте калькулятор и вставьте свою информацию в модель ниже:
Шаг 1
Женщины: BMR = 65 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) - (4,7 x возраст)
Но: BMR = 66 + (6,23 x вес) + (12,7 x рост) - (4,7 x возраст)
Если вы такой же ленивый, как я, вы можете просто использовать этот онлайн-калькулятор BMR .
Шаг 2
Теперь вы знаете, сколько можно съесть согласно данным. Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество калорий и увеличьте физическую активность. Но не поддавайтесь соблазну причудливые диеты . Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество калорий. И помните, это зависит от того, сколько калорий вы бы сожгли. лежать в постели весь день.
2. ИМТ
Фото любезно предоставлено диабетом.co.uk
BMI расшифровывается как индекс массы тела. Это показатель, который измеряет, сколько у вас жира. В приведенной выше таблице числа упорядочены, чтобы вы точно знали, с чем имеете дело.
Рассчитайте свой ИМТ
Фото любезно предоставлено ripped-science.com
ИМТ = (вес / (рост x рост)) x 703
Определенно использовать этот онлайн-калькулятор чтобы определить свой уникальный ИМТ. Поговорите со своим врачом об этой информации и узнайте, что он или она рекомендует относительно питания. Его обязательно впечатлит, что вы узнали всю эту информацию самостоятельно. Счет.
3. Макросы
Фото Натали Чой
Нет, не макаруны - макросы.
Вот так. Это гибкая программа, которая определяет, сколько калорий вам следует съесть, в зависимости от вашего роста, веса и частоты тренировок. Если вы используете онлайн-калькулятор вы можете узнать, сколько граммов углеводов, белок и жир, который вы должны потреблять. Хотя этот метод в основном используется любителями фитнеса, вы можете использовать его, чтобы правильно питаться самостоятельно.
Рассчитайте свои макросы
Фото Дэнни Шулемана
Шаг 1
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161 = REE
Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) + 5 = REE
Шаг 2
Выберите уровень активности:
Сидячий - (REE X 1.2)
Легкая активность - (REE x 1,375)
Умеренная активность - (REE x 1,55)
Очень активный - (REE x 1,725)
Шаг 3
Ешьте больше калорий, чем предусмотрено, чтобы набрать вес, ешьте меньше, чтобы похудеть, и ешьте столько же, чтобы поддерживать свой вес.
Не забудьте воспользоваться онлайн-калькулятором, чтобы узнать, сколько миндального печенья вы можете съесть за один день. Помните, что если он соответствует вашим макросам, вы можете его съесть. Также приветствуются макароны.
4. -морф
Фото любезно предоставлено precisionnutrition.com
Так математика не твое дело? Это совершенно нормально, потому что есть визуальный вариант, который поможет вам понять, что вам следует есть. Для этого вам сначала нужно определить свой -morph.
Определите свой -morph
Фото любезно предоставлено reddit.com
Для меня эта техника очень сложна, но, может быть, я просто не хочу признаваться, что я эндоморф. Прочитав эту статью из Прецизионное питание , ты лучше справишься со всей сделкой с морфизмом.
Определение вашего типа телосложения (или морфа) расскажет вам больше, чем то, как выглядит ваше тело. Большинство людей представляют собой комбинацию одной из морфов, поэтому относитесь к этим советам с недоверием. Зная свой тип телосложения, вы сможете узнать, как вы реагируете на определенные продукты и ингредиенты. Если вы ищете более астрологическую версию, проверьте Проверь это .
Эктоморф
Старайтесь употреблять равное количество белка и овощей, при этом углеводы и жир занимают меньше места на вашей тарелке.
Мезоморф
Помимо рекомендаций для эктоморфов, вы можете увеличить потребление углеводов и жиров за один прием пищи. Но никогда не ешьте больше углеводов, чем вы потребляете из белков или овощей.
Эндоморф
Опять же, ешьте много белка и овощей. Ограничьте количество углеводов примерно до одной пальмы на прием пищи. С другой стороны, вы можете переносить более жирную пищу, чем любой другой морфизм.
