Много говорят о том, что нужно и что нельзя есть до и после занятий в спортзале. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать мышечных судорог.
Низкий уровень белков и углеводов
Углеводы и белок - основные питательные вещества вы хотите сосредоточиться на тренировке. В среднем человек должен потреблять 50-175 г белок в день. Чем больше вы тренируетесь, тем больше белка вы должны есть, чтобы восстановить и восстановить мышцы.
Тем, кто занимается утренними упражнениями, не забудьте принять небольшую дозу углеводов перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чтобы избежать головокружения. Фрукт, сухие хлопья или тосты подойдут.
Если вы занимаетесь позже днем, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, а может и нет. Практическое правило - есть белок (20-30 граммов) и углеводы (30-40 граммов) каждые три-четыре часа для получения основной энергии. Если вы собираетесь пойти в спортзал и не поели в течение этого времени, возможно, вам стоит перекусить.
Еда и закуски
Подождите 3-4 часа до переваривать обильный обед, два часа на небольшой прием пищи и один час на перекус.
К предтренировочный перекус или небольшая еда должна:
- есть быстро усваиваемые углеводы (ограничьте потребление клетчатки)
- быть с низким содержанием жира
- есть умеренное количество белка (меньше, чем во время еды)
- будь простым (не расстраивай желудок)
Перекус после тренировки должен:
- содержат углеводы для пополнения запасов энергии
- быть с высоким содержанием белка для восстановления мышц (15-30 г в час активности)
Еда для тренировок:
Протеиновые коктейли / смузи
Напитки - это быстрый и простой способ пополнить организм жидкостью и питательными веществами. Пытатьсяфруктыи смузи на основе овощей, напримерэти. Протеиновый порошок или греческий йогурт - отличные дополнения ксмузидля увеличения количества протеина.
Яйца
Яйцаявляются отличным способом получить белок, полезные жиры и множество витаминов. Овощной омлет с тостом - идеальное блюдо для восстановления, или попробуйте его в качестве закуски, сваренного вкрутую.
Фото Парисы Сорайи
Йогурт
Йогурт отлично подходит до или после тренировки благодаря соотношению углеводов и белков. Выбираюгреческий йогуртдля дополнительного увеличения количества белка и обязательно следите за содержанием сахара.
Фото Кристен Дорфман
Бананы
Бананы - идеальная еда перед тем, как отправиться в спортзал. В них много быстро перевариваемых углеводов, а высокое содержание калия помогает поддерживать мышцы и нервы. Кроме того, они портативны. Попробуйте их с 1 столовой ложкой арахисового масла для дополнительной энергии.
Овсянка
Овес содержат углеводы и витамины группы B, которые помогают превращать углеводы в энергию. Клетчатка придаст вам длительную энергию, но ее не так много, чтобы вам было неудобно во время тренировки.
Фото Парисы Сорайи
Кофе
Чашка джо (без сахара и сливок) может стать отличным дополнением к бодрящей закуске, если это позволяет ваш желудок. Иногда я выбираю небольшой латте из-за кофеина, углеводов и белков из молока. Только не переборщите с кофеином и не переусердствуйте с большим количеством воды..
