Эта статья изначально была опубликована на JillFit. , блог Джиллиан Коулман о здоровье и фитнесе. Коулман был соучредителем Metabolic Effect, Inc. и имеет более чем 15-летний опыт работы в фитнес-индустрии.
Не буду врать, я ненавижу бегать. Я никогда не считал себя бегуном. И у меня никогда не было такой «беговой сборки». Вы знаете тот, где люди выглядят так, будто это не требует усилий, как их скольжение над землей, едва дыша?
Вместо того, чтобы бежать, я всегда чувствовал себя так, как будто я был «Мускулистость». И я полагаю, что во многом я использовал силу моих ног, чтобы преодолеть их размер, который НЕ способствует бегу.
И все же, хотя я никогда не считал себя бегуном, я бегал много. Я бегал на средние дистанции в средней школе и по пересеченной местности. А когда мне было 20, я много бегала, готовясь к соревнованиям по фигурному катанию. И я пробежал несколько пробежек и триатлонов «для развлечения», в основном, чтобы посмотреть, смогу ли я их сделать.
А затем, в 2008 году, я пробежал свой единственный полумарафон за 1 час 33 минуты, или 7:07 мин / милю. И я считаю, что моя сила и скорость помогли мне пройти через это. И я больше никогда не буду этого делать.
Меня недавно спросили, как я тренировался для этого, поэтому я подумал, что раз и навсегда запишу это.
Как я уже сказал, не большой поклонник бега - всегда предпочитал силовые тренировки и даже занятия фитнесом. Итак, я нашел в Интернете программу тренировок на полумарафоне, в которой я бегал 4 раза в неделю (наименьшая частота из всех, что я мог найти), а затем снизил ее до 3 раз в неделю и перенастроил ее в соответствии со своими предпочтениями.
Во-первых, чтобы понять, как тренироваться на дистанции и вы хотите преуспеть в ней, вы должны уже иметь базу силы и скорости. Я привык делать интервальные тренировки (короткие, интенсивные тренировки), поэтому мое кардио уже было достаточно хорошим. К тому же, как я уже говорил, у меня сильные, хотя и большие ноги. Они помогли мне выжить, когда ноги многих других бегунов неизбежно устали.
Бытует мнение, что чем ты тоньше или легче, тем быстрее можешь двигаться. И я думаю, что в этом есть некоторая обоснованность, но сила также является огромным фактором. Вот здесь и проявляется важность мускулов. И у меня их было много.
На этом фото с гонки я весил около 155 фунтов. И да, я ношу Nike Shox, ха! Как я уже сказал, не совсем бегун.
Фото любезно предоставлено jillfit.com
У меня была отличная гонка. В дни, предшествующие гонке, я не изменил своего питания, так как не хотел, чтобы у меня было какое-либо расстройство пищеварения. Я проснулся, выпил немного черного кофе и съел миску овсяных отрубей, смешанных с порошком сывороточного протеина. А потом я пробежал через 90 минут. Я не использовал гели, закуски или что-нибудь еще во время гонки, за исключением того, что Джейд предоставила мне небольшой пакет меда на 9-й миле.
До этого момента я оставался с небольшой группой парней, бегавших в довольно равномерном темпе. Я не слушал шпагат на отметках мили, потому что не хотел, чтобы это меня нервировало, к тому же у меня был включен iPod. Так что я понятия не имел, насколько быстро (или медленно) я бежал - никаких часов.
Затем на 9-й миле, сразу после того, как я увидел Джейд, я помню, как подумал: «Хорошо, еще 4 мили. Ничего подобного », и я буквально взлетел, как летучая мышь из ада. Будучи участником, которым я был тогда, я отчетливо помню, как отбивал женщин по одной: «Хорошо, просто нужно дотянуться до нее и обогнать ее…», а затем, когда я это сделал, я искал следующую женщину и так далее. Ржунимагу. Я прошел много из них и в конечном итоге занял 12 место среди женщин из примерно 1000 женщин.
Это было очень крутое достижение, но в то же время утомительное и болезненное. Я никогда не сделаю еще одну, но я рада, что сделала еще одну, и теперь все готово
Итак, как я тренировался?
Как я уже сказал, у меня уже была достаточно хорошая кардио и силовая база, поэтому я бегал только 3 раза в неделю, и 2 из них были на беговой дорожке и были в интервальном стиле - обычно длительностью 35-45 минут и одна интервальная тренировка с ровной дорогой и другой спринт по холму.
Больше всего в моем подходе к тренировкам я думал о том, что длинные бега делали меня несчастным. Я чувствовал себя тяжелым, рассеянным, скучающим и хотел, чтобы все закончилось как можно быстрее. Следовательно, я обычно бегал как можно быстрее.
Поэтому я разработал программу, в которой интенсивность важнее продолжительности. Я заставлял себя бегать на коротких беговых дорожках, включал спринты в гору, что определенно помогало во время самой гонки, и я изо всех сил старался не умирать от скуки во время более длительных пробежек 1 раз в неделю на улице. Я тренировался всего около 8 недель.
Вот как выглядел мой план:
Изображение любезно предоставлено jillfit.com
Скачать протокол здесь: 8-недельный полумарафонский протокол
Вот несколько интервальных тренировок, которые я использовал:
как повысить температуру
- 45 мин. Интервалы на беговой дорожке ПЛОСКОЕ
- 30 мин. Спринт на плоской беговой дорожке, продвинутый уровень
- 45-минутные интервалы наклона на беговой дорожке
- 30 мин спринтов на беговой дорожке на наклонной дорожке
В дополнение к этому, я, вероятно, также преподавал 1 или 2 цикловых занятия в неделю.
В целом, у меня был хороший опыт, потому что я не чувствовал, что все, что я делаю, это постоянный бег трусцой. Я как бы отказался делать вещи традиционным способом, когда нужно много бегать трусцой. Я хотел посмотреть, смогу ли я провести хорошую гонку, если много спринтерской / интервальной работы и просто уделяю пристальное внимание своему питанию, сну и времени восстановления. Я также принимал L-карнитин (перед тренировкой), L-глутамин в высоких дозах (после тренировки) и BCAA (до, после и перед сном).
Помните, что этот протокол не для новичков. Это лучше всего подойдет для тех, кто уже находится в довольно хорошей кардио-форме, а также имеет достаточно сильные и значительные мышцы. Если вы уже занимаетесь спортом от среднего до продвинутого, это подойдет.
