У всех нас бывают дни, когда либо слишком холодно, либо мы слишком устали, чтобы ходить в тренажерный зал, чтобы потренироваться. Эти упражнения идеально подходят для небольшого общежития или квартиры, так что вы все равно можете чувствовать себя продуктивным, даже если вы не могу попасть в спортзал.
1. Приседания.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что вы сгибаете колени под углом 90 градусов, если только это не сработает, это лишь усиливающая магия. Попробуйте два повторения из 20 этого упражнения, чтобы почувствовать жжение в бедрах и ягодицах.
2. Берпи
Опуститесь в положение отжимания, подпрыгните ногами к рукам, встаньте, прыгайте и хлопайте в ладоши. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас очень быстро потеть, что является отличным способом сжигания калорий. Попробуйте два повторения из 15 или, если вы любите приключения, попробуйте три повторения из 12. Мой единственный совет: не прыгайте слишком громко, потому что вы раздражаете своих соседей внизу.
3. Прыжки валетами
Еще одна отличная кардио-тренировка, которую можно выполнять буквально где угодно. Чтобы увеличить пульс, попробуйте три повторения по 25. После нескольких из них вы обязательно почувствуете жжение в икрах.
4. Прямые, боковые, попеременные и обратные выпады.
Если вы хотите нарастить эту добычу, эти упражнения для вас. Выпад вперед самый простой: просто сделайте шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Боковые выпады - та же идея, только шаг в сторону. Чередующиеся прыжковые выпады немного сложнее. Попробуйте перепрыгнуть с выпада слева на выпад справа. Они вызывают жжение в ногах, а также учащают сердечный ритм, добавляя немного кардио. Обратные выпады противоположны выпаду вперед: вы делаете шаг назад и наклоняетесь. Попробуйте три повторения по 10 (на каждую ногу), чтобы почувствовать жжение.
5. Отжимания.
Если вы ищете упражнение для наращивания мышц рук, бросьте и дайте мне 20! Серьезно, это отличный способ заставить ваши мышцы работать. Вы можете сделать отжимание всего тела или отжимание от колен, в зависимости от того, что, по вашему мнению, работает лучше всего. Старайтесь делать от 20 до 25 каждые пару дней и постепенно увеличивайте число, когда почувствуете, что сила нарастает.
как узнать, плохой ли стейк
6. Приседания
Приближение лета означает пляжный сезон тела, а кому не нужен отличный пресс? Есть много вариантов приседаний, но если вам нравится идти по базовому маршруту, просто лягте на землю, согните ноги в коленях и поднимите грудь. Если вы хотите испытать себя, поднимите ноги в воздух и попробуйте коснуться пальцев ног. Поверьте, вы почувствуете это после нескольких повторений. Попробуйте три повторения по 20-25.
7. Доски
Фото Дженнифер Элиас
Если вы не любите приседать, попробуйте положить на пол в общежитии доску. Послушайте песню и удерживайте ее в течение одной минуты или удивите себя, удерживая ее как можно дольше.
8. Подъем ног.
Вы можете сначала пропылесосить пол, но все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, поднять ноги и снова опустить их, не позволяя им касаться пола. Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте удары ногами ножницами, удерживая ноги от земли. Попробуйте три повторения по 15, и ваш пресс обязательно это почувствует.
9. V-апы
Еще одно упражнение, от которого загорится пресс. Главное - никогда не позволять ногам касаться земли. 25 из них, и вы будете на пути к тому пляжному телу.
10. Лягушка прыгает.
Это в основном прыжки из приседа, за исключением дополнительного шага касания земли во время приседа. Немного сложнее, чем приседания, но оно того стоит, если вам нужны подтянутые ноги и подтянутая ягодица. Попробуйте пройти 25!
11. Высокие колени.
Попробуйте это для быстрого сжигания калорий. Пару минут этого вы утомляете, и это будет похоже на бег на беговой дорожке. Испытайте себя, пытаясь прослушать песню целиком, держа колени высоко.
12. Альпинисты
Понятия не имею, почему это упражнение на самом деле называют альпинистами, потому что я не знаю, что в нем напоминает человека, поднимающегося на гору. Тем не менее, это упражнение кажется легким, но попробуйте сделать 100 повторений, и у вас определенно перехватит дыхание.
13. Сидит у стены
Фото Дженнифер Элиас
как долго держится свежее арахисовое масло
Держите это, чтобы «Let it Burn» Ашера, и ВЫ ПОЧУВСТВУЕТЕ ОЖОГ. Сидения у стены отлично подходят для наращивания силы ног и мышц. Это отношения любви-ненависти со стеной, потому что ожог стоит иметь ноги, как у Кэрри Андервуд, верно?
14. Подъем на носки.
Дамы, это КЛЮЧ к тому, чтобы отлично выглядеть на каблуках. Как я уже упоминал ранее, вы видели Кэрри Андервуд на каблуках и были свидетелями абсолютного совершенства. Попробуйте их, стоя в любом месте, чтобы привести ноги в тонус.
15. Скакалка
Тренируйтесь как боксер. Что-то вроде. Если у вас нет скакалки (потому что у кого она есть в комнате?), Просто поверните запястья и сделайте это кардио! Делайте это, пока не почувствуете, что ваш пульс участился, а затем попробуйте пройти всю песню.
16. Велосипеды
Очевидно, мы все предпочли бы кататься на настоящих велосипедах в солнечный день на пляже, но это нормально. Просто представьте себя там, пока вы улучшаете пресс. Попробуйте три подхода по 25, чтобы получить шесть пакетов.
17. Отжимания на трицепс
Если вам недостаточно отжиманий и вы хотите, чтобы руки были в тонусе еще больше, возьмите стул и сделайте несколько отжиманий на трицепс, чтобы привести руки в идеальную форму. Объедините их с отжиманиями, чтобы получить отличную тренировку для рук.
18. Русские твисты
В идеале это было бы лучше в тренажерном зале с набивным мячом, но вы можете делать это без всякого веса или поднимать что-нибудь тяжелое в своей комнате и удерживать его во время вращения. Попробуйте набрать 50, а если хотите больше - 100.
19. Прыжки с группировкой
Частое выполнение этого упражнения одно за другим - еще один отличный вид кардио, но он также помогает наращивать силу ног. Попробуйте выполнять их медленно, чтобы получить правильную форму и сохранить равновесие. Два повторения из 15 обязательно утомят вас, но если вы хотите больше, попробуйте 2 повторения из 20.
