Вы когда-нибудь оглядывались в своем местном спортзале и пристально смотрели на местных жителей? Это те люди, которых вы видите из года в год в тренажерном зале, на групповых занятиях фитнесом, бегая трусцой на беговой дорожке, даже посещая уроки тонизирования и пользуясь тренажерами.
Очень немногие из этих людей когда-либо выглядят иначе.
Я был таким же - использовал упражнения как своего рода наказание за переедание, а затем даже пытался использовать их в качестве основного средства похудания, когда готовился к соревнованиям за соревнованиями. Перед выступлением я «села на диету», увеличивая объем кардио неделя за неделей по мере приближения даты выступления. Проблема заключалась в том, что со временем мое тело перестало реагировать одинаково - мне нужно было больше кардио на каждое шоу, и даже тогда качество моей физической подготовки было не таким хорошим - я был мягким, раздутым, плоским и опухшим. , несмотря на то, что делает все больше и больше.
Я провел много времени в недоумении, понимая, почему выполнение большего не приносит мне линейно лучших результатов. А затем упражнения превратились в механизм контроля - то, что я должен был делать, иначе я почувствовал, что взорвусь и наберу 50 фунтов за неделю. И в конце концов я это возненавидел. Часы в тренажерном зале, иногда трижды в день, только для того, чтобы выглядеть точно так же, а затем возвращаться домой и пытаться преодолеть тягу к еде в течение оставшихся 20 часов дня.
А потом, около 5 лет назад, я разозлился, обиделся и был прямо несчастен. Я буквально плакала мужу по этому поводу, а он говорил: «Джилл, просто остановись, отойди, не делай так много». Но я чувствовал себя заключенным в эти странные обязательные отношения с кардио, и если я сделал остановиться или отступить, все развалится.
То, что я когда-то любил, теперь превратилось в работу на полную ставку.
(Вы можете прочитать обо всех днях моей кардио-королевы здесь . Но эти являются примерами кардио-упражнений, которыми я мог бы заниматься сейчас)
Так почему же мы продолжаем делать то же упражнение - и даже больше! - когда мы не добиваемся лучших результатов и чувствуем себя его рабами?
Первая причина заключается в том, что мы склонны выбирать дьявола, которого знаем, а не дьявола, которого не знаем.
Люди забавные - мы предпочитаем продолжать делать что-то вопреки этому. нет работает, но нас устраивает, а затем попробуйте что-нибудь новое, что немного неуверенно.
Знакомство порождает доверие и безопасность. По крайней мере, мы знать не работает, ха!
Это снова сводится к контролю, не так ли? Пока мы видим все углы и вещи предсказуемы, мы чувствуем себя в безопасности.
Вторая причина в том, что старая модель калорийности все еще укоренилась в нашем мозгу. Да, калории имеют огромное значение, но недальновидно думать, что сидение на эллиптическом тренажере и чтение журнала в течение часа или двух не имеет опасных последствий.
Конечно, вы сжигаете калории, но здесь вступают в игру гормоны. Интенсивность, режим и продолжительность ваших упражнений влияют как на анаболические, так и на катаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, а также кортизол и катехоламины соответственно. Эти химические посланники влияют на то, как организм выглядит , как он функционирует и будет ли он расти в определенных местах, или вы потеряете (мышцы или жир) в определенных местах.
какие ингредиенты в миндальном молоке
Ошибочно думать, что все упражнения созданы равными.
Вот почему годы и годы упражнений с более умеренной интенсивностью в конечном итоге дойдут до точки убывающей отдачи. Нравиться Доктор Джейд Тета , основатель Metabolic Effect, говорит: «Больше не значит лучше, лучше - лучше». Ваше тело не реагирует на одно и то же упражнение, а только на большее, до бесконечности.
И потенциальные пагубные последствия все большего количества упражнений реальны: повышенная тяга и голод, нестабильная энергия, чрезмерная умственная озабоченность диетой и упражнениями, значительная потеря мышц, подверженность травмам и просто старая ненависть к своей жизни.
По крайней мере, для меня это было реальностью - тренироваться 3+ часа в день. фу .
Итак, есть ли способ лучше? Абсолютно. Если у вас хватит смелости попробовать! Большинство - нет. Мы бы предпочли быть уверенными, что что-то нет работать, чем рисковать попробовать что-то новое, в эффективности которого мы не уверены.
Но те, кто достаточно отважны, чтобы пойти против старых моделей менталитета «чем больше, тем лучше», то увидят, что комбинация более коротких тренировок, более высокой интенсивности и большего отдыха / восстановления является окончательным гибридом для улучшения телосложения - не говоря уже о том, что вы получаете ваша жизнь вернулась.
Модель спринта: 6 ключевых инструментов для улучшения телосложения за меньшее время
К сожалению, они вышли из строя, но ради хорошей и ясной аббревиатуры, надеюсь, вы меня извините. Аббревиатура SPRINT означает краткое, протеин, отдых / восстановление, интенсивность, насыщение питания и тяжелые тренировки.
S - короткий
Мало того, что ваши тренировки должны быть короткими, потому что проводить весь день в тренажерном зале - это не способ жить, но и когда вы выполняете более короткие тренировки, они также приносят больше психологического удовлетворения, и у вас есть умственный потенциал, чтобы работать усерднее. Вы думаете, хорошо, ну, я не хочу тренироваться, но я знаю, что если я просто потрачу 10 минут, я смогу их засчитать.
Раньше, когда я индивидуально тренировал людей по 60 минут, люди все время отменяли. Конечно, сделали. Отменить часовую тренировку в 19:00 было непреодолимо, когда вы морально истощены, дома вас ждут чипсы и сальса, а у тренера вас ждет 60-минутная тренировка. Нет, спасибо, пока! Но за 30 минут справишься. Двадцать минут? Без проблем.
Наконец, короткие тренировки на самом деле более эффективны для изменение тела , опять же из-за фактора интенсивности. Когда вы тренируетесь дольше и с более умеренной интенсивностью (а вам, естественно, придется), особенно кардио, гормональный ответ тренировки будет другим (отмечен рост количества катаболических гормонов), чем когда вы занимаетесь короче, интенсивнее и интенсивнее. тренировки, ориентированные на силовые тренировки (больше анаболической реакции через гормон роста и тестостерона). Максимизируйте гормональную ситуацию, удерживая занятия 40 минут или меньше. Если вы все еще любите кардио, просто используйте его стратегически - возьмите мои любимые 12 бесплатных кардио-тренировок HIIT (все 40 минут или меньше) ЗДЕСЬ .
P - белок
Чтобы поддерживать безжировую массу тела при интенсивных тренировках, вам необходимо постоянно увеличивать потребление белка. Не на экстремальных уровнях или на грани одержимого подсчета и измерения, но ешьте белок во время всех приемов пищи - по крайней мере, некоторых. Меня не волнует, 10 г это или 40 г, просто будь в курсе. Большинство женщин, тренирующихся с отягощениями, должны получать не менее 100 г в день из различных источников.
R - Отдых и восстановление
Единственный способ, которым интенсивные упражнения могут оставаться устойчивыми, и организм может продолжать реагировать, полностью зависит от количества и качества вашего отдыха. Я знаю, это звучит банально, например: «Отдыхай! Ага! ' Но так много женщин не слушают, потому что они выживают, пытаются быть Суперженщинами и интенсивно тренироваться день за днем, иногда игнорируя тот факт, что это не работает, или что они чувствуют себя хуже, или испытывают симптомы перетренированности. Я знаю это, потому что я был тем помешанным на контроле, личностью типа А, которая пыталась сделать именно это.
Но метаболизм так не работает.
Помните катехоламины? Адреналин и норадреналин. А кортизол? Это метаболические педали газа, гормоны, сжигающие жир (а иногда и мышцы), высвобождаемые надпочечниками, необходимые во время движения (реакция симпатической нервной системы).
Катаболические гормоны не продолжают выкачиваться до бесконечности без последствий. Чем больше ваше тело требует их использования, тем больше организм потребляет питательные строительные блоки этих гормонов. Это очень простое объяснение возможной усталости надпочечников, которая становится хроническим заболеванием. Молекулы, необходимые для синтеза гормонов, необходимо восполнить (с пищей), а надпочечникам нужно дать некоторое время простоя. Это называется «тонизирование надпочечников», и вы, возможно, выучили его в школе как парасимпатический ответ.
Вашему телу нужны как инь, так и ян, чтобы продолжать работать оптимально и продолжать реагировать на интенсивные движения.
Мое любимое восстанавливающее занятие - прогулка в свободное время. Делаю 1-2 раза в день по часу, приятно неспешная ходьба. Это снижает стресс и помогает организму восстановиться. Конечно, важно полноценный сон и другие виды деятельности, снижающие стресс (массаж, горячие ванны, медитация, ведение дневника, оргазм, чтение и т. Д.). Не говоря уже о выходных!
Фото любезно предоставлено jillfit.com
I - интенсивность
Неудивительно, что интенсивность влияет на результаты. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше силы вы прикладываете к телу для ответа.
Но ваша способность тренироваться интенсивно зависит от нескольких вещей: времени (тренировки должны быть короткими), восстановления (толкаться только тогда, когда у вас много времени простоя), качества питания и уровня самосознания, необходимого для понимания того, насколько «интенсивны» »Чувствует к вам, поскольку это субъективно, основанное на вашей собственной скорости воспринимаемого напряжения.
Я большой поклонник Metabolic Effect Тренировка на основе отдыха концепция: отдыхать столько, сколько необходимо во время тренировки, без установленных периодов. Исследования показывают, что, когда спортсмены сами определяют интервалы отдыха (продолжительность и интенсивность), они в целом усерднее работают. Это соответствует общему исследованию автономия и самостоятельная ответственность .
В общем, вы хотите думать об интенсивности двумя способами: об уровне одышки и уровне мышечной потребности / напряжения. Вы можете достичь мышечного отказа, не испытывая одышки, и можете выдохнуть, не чувствуя мышечного напряжения.
Цель состоит в том, чтобы генерировать и то, и другое в разное время во время тренировок. Не все время, но иногда. Как только вы достигнете одышки или мышечного жжения / усталости, отдохните, пока вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью. Это своего рода интервальная тренировка, созданная самостоятельно. И это индивидуально для вас. Крайне важно, чтобы вы учились и прислушивались к своему телу, чтобы делать это безопасно.
N - Восполнение питательными веществами
Ваша диета (не План Питания диета, но буквально то, как вы едите) должно поддерживать ваше движение. Более интенсивные упражнения потребуют усердного сытости. Белок важен для поддержания мышц, но полный набор полезных жиров и крахмалов необходим для подпитки, поддержания полного обмена веществ и помощи в усвоении витаминов и минералов.
Фактически, один упущенный из виду кусок головоломки о питании. является микропитание: витамины и минералы. Если белки, жиры и углеводы являются королями метаболизма, то это молекулы, которые им нужны - они необходимы для оптимального метаболизма ПФУ.
Конечно, лучший и идеальный способ завести этих детей - это диета с высоким содержанием фруктов и овощей. Здесь - хитрые способы увеличить потребление овощей. Это не подлежит обсуждению, когда вы тренируетесь последовательно и интенсивно.
Но в целом прием хороших поливитаминов ( это тот, который я беру ), высококачественные омега-3 ( вот мой ) и, вероятно, магний и l-глутамин (аминокислота, которая помогает восстановлению как желудочно-кишечного тракта, так и мышц, особенно у тех, кто занимается спортом продвинутого уровня) того стоят. Добавки предназначены только для того, чтобы добавка в любом случае диета, богатая разнообразием, но для тех, кто интенсивно тренируется, это важное соображение.
T - тренироваться тяжело
Меня не волнует, 15-летний вы мальчик или 65-летняя женщина, ваши мышцы нуждаются в достаточной нагрузке, чтобы реагировать. И это происходит через прогрессирующая перегрузка .
Вы превратитесь в Халка? Нет, но что ты буду Сделайте это, добавив стройных, женственных изгибов, а также убавьте сантиметры в других местах. Не то что ты имеют чтобы вообще изменить свое тело, но если цель состоит в том, чтобы улучшить здоровье, композицию тела и работоспособность, тогда вы не сможете отказаться от силовых тренировок, особенно с более тяжелым весом, чем то, что вам удобно.
Многие женщины спрашивают меня: «А что такое тяжелое?»
Это субъективно. Каждый человек индивидуален. Джен Синклер приседает 270 фунтов после того, как не делает этого в течение 6 месяцев, в то время как кто-то другой будет поддерживать 65 фунтов. Совершенно хорошо и идеально. Однако главное, насколько тяжелым является что-то. для тебя . И вам нужно наращивать темп, чтобы ваше движение оставалось контролируемым и безопасным. Формирование базы силы стимулирует паттерны нервно-мышечных движений, изменяет форму тела и позволяет вам безопасно прибавлять в весе с течением времени.
В общем, дамы, вы можете поднять больше, чем думаете.
Моя мама - я люблю ее - всегда по умолчанию использует гантели весом 8 фунтов. Конечно, для некоторых движений их достаточно, но не для таких вещей, как приседания, тяги, подъемы и т. Д. Большинство из нас может прибавить 5-10 фунтов к тому, что мы использовали, и при этом оставаться в безопасности и контролировать. Осознайте свое тело и на самом деле считать о том, как каждое упражнение чувство в данный момент по весу. Я буду делать боковые подъемы с 15 фунтами, но Арнольд жмет с 30 фунтами. Оба являются движениями плеч, но имеют разную длину рычага и задействованные мышцы. Проявите немного самосознания и, если можете, увеличьте его, даже для одного подхода.
Ваше тело реагирует, когда вы бросаете ему вызов
Но да, будьте осторожны. Да, имейте отличную форму и медленно наращивайте силу, чтобы вы могли справляться с большим весом. Но я действительно чувствую, как послание «прибавь в весе, детка!» происходит недостаточно. У тебя вышло. Знайте свое тело, двигайтесь с контролем и оставайтесь в курсе.
Вот и все! Рецепт для более коротких тренировок (30 минут или меньше) и лучших результатов (интенсивность является ключевым моментом, но только если поддерживается такими вещами, как питание и восстановление): SPRINT.
Когда дело доходит до вашего питания и тренировок, есть миллион соображений, но если цель состоит в том, чтобы изменить форму тела и т.п. Метаболический эффект говорит: « Похоже, ты подходишь , », То вы не сможете избавиться от интенсивности в тренировке, и для этого вам нужно делать это кратко и с большим количеством восстановления. Делайте несколько ключевых вещей хорошо и последовательно, вместо того, чтобы что-то менять каждый день, и ваше тело отреагирует.
Получите мое БЕСПЛАТНОЕ кардио-руководство по HIIT здесь —12 моих любимых интервальных тренировок высокой интенсивности, все по 30 минут или меньше. Жизнь слишком коротка, чтобы проводить весь день в спортзале! Более быстрые тренировки, лучшие результаты.
Фото любезно предоставлено jillfit.com
