Есть или не есть ... В этом вопрос? Возможно, это был вопрос несколько лет назад, но сегодня все изменилось. Агрессивный маркетинг продуктов для тренировок, таких как энергетические напитки и протеиновые коктейли, теперь заставляет людей поверить в то, что они необходимость есть до или после тренировки. Что ж, им удалось создать этот рынок, так что давайте приступим к обобщению фактов и развенчанию распространенных мифов.
Перед тренировкой
Преимущества:
Важно обеспечить свое тело топливом. Как сайт Dailyburn упоминает: «Первый источник энергии, длящийся всего несколько секунд, - это распад аденозинтрифосфата (АТФ), который естественным образом содержится в организме. Затем организм использует глюкозу (сахар) для получения немедленной, но более продолжительной энергии. Наконец, во время тренировки на выносливость организм начинает расщеплять запасенные углеводы, называемые гликогеном, для обеспечения устойчивой энергии ».
Поэтому тренировки без еды могут нанести вред вашему телу.
карта Чикаго
Подсказки:
- Вы должны помнить одну важную вещь: нельзя заниматься натощак . Ни один фитнес-тренер не должен советовать своим ученикам делать это, потому что распространено мнение, что упражнения на пустой желудок сжигают больше калорий - это миф . Никто не просит вас наедаться и насытиться, но потребление небольшого количества пищи необходимо для получения энергии, которая потребуется вашему организму.
- Постарайтесь потреблять больше углеводов для получения энергии, белков для восстановления организма, полезных жиров для повышения выносливости и жидкости.
- Постарайтесь свести к минимуму вредные для здоровья жиры и волокна.
- Сохраняйте промежуток не менее часа между приемом пищи и тренировкой, а также выполняйте небольшие упражнения, чтобы переваривать пищу. Для обильных приемов пищи выдерживайте перерыв в 3-4 часа.
Вот список того, что вы можете съесть перед тренировкой:
1. Бананы
Фото Джоселин Сюй
Бананы - это полезные фрукты, которые можно есть прямо перед тренировкой. Они совсем не тяжелые и содержат необходимые быстродействующие углеводы.
2. Кофе
Фото Ааканкши Джоши
Кофе уже хорошо известен своими способностями генерировать энергию, поэтому вы можете добавить его в свой предтренировочный рацион.
3. Яичные белки.
Фото любезно предоставлено pexels.com
Желток переваривается медленно, но яичный белок легче переваривается, и он богат белком. Один яичный белок содержит около 4 граммов белка. .
4. Греческий йогурт и смесь сухофруктов / сухофруктов.
Фото Джастина Шубле
19 детей и считая запеканка из татер-тота
Греческий йогурт полезен и легко усваивается. Смесь Trail, содержащая сухофрукты, отлично заряжает энергией. Если принимать в правильном количестве, это может стать отличной энергетической добавкой для тренировки.
5. Смузи.
Фото Ааканкши Джоши
Фруктовые смузи также являются отличным вариантом для приема пищи перед тренировкой. Фруктовые смузи хороши тем, что содержат нужное количество белков и углеводов и довольно быстро перевариваются.
6. Овес
Фото Кристин Урсо
Овес может быть вашим лучшим помощником на тренировках, когда дело доходит до получения энергии. Овес медленно выпустить сахар в кровоток и убедитесь, что вы не устаете во время тренировки.
7. Яблоки
Некоторые фитнес-тренеры также предлагают съесть дольки яблока перед тренировкой. Он легко усваивается и обеспечивает ваш организм необходимым сахаром, витаминами, минералами и антиоксидантами.
Во время тренировки
Некоторые люди также предлагают перекусить во время тренировки, но это зависит от того, сколько еды вы съели до тренировки. Если вы хорошо поели перед тренировкой, Вы можете отказаться от протеиновых коктейлей и батончиков .
Портал в Интернете также предположил, что перекусы во время тренировки могут оказаться не такими полезными. Вы можете прочитать об этом подробнее здесь .
После тренировки
Теперь, когда вы потратили несколько часов на тренировку и потеряли некоторое количество жира, пора восполнить потерянные важные питательные вещества.
Преимущества:
После тренировки мышцы вашего тела должны быть обеспечены питательными веществами, необходимыми для предотвращения чрезмерной усталости. WebMD говорит: «Новое исследование показывает, что низкоуглеводная еда после аэробных упражнений повышает чувствительность к инсулину. Повышенная чувствительность к инсулину помогает организму забирать сахар из кровотока и накапливать его в мышцах и других тканях, где он может использоваться в качестве топлива. Нарушение чувствительности к инсулину или инсулинорезистентность увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний ».
Поэтому, чтобы избежать этих рисков, вы должны есть пищу и после тренировки.
Подсказки:
лучший способ приготовить эспрессо без кофемашины
- Пейте много воды (комнатной температуры, но не ледяной), чтобы восполнить потерю жидкости.
- Ешьте пищу, содержащую белки и углеводы.
- Попробуйте съесть что-нибудь в течение двух часов после тренировки, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться.
Вот список того, что вы можете съесть:
1. Яйца
Фото Челси Чой
Яйца легкие и являются лучшим источником белков. Так что это просто необходимо для послетренировочного приема пищи.
2. Лосось
Фото Грегуара Дюрана
Лосось обеспечивает организм огромным количеством белков, а омега-3, содержащиеся в лососе, помогают восстановить мышцы и повысить работоспособность.
3. Ананас
Фото Алекса Шапиро
Ананасы содержат бромелайн , соединение, которое обладает противовоспалительными свойствами и может лечить отеки, синяки и растяжения.
4. Сладкий картофель
Фото Шона Кёттинга
Сладкий картофель богат углеводами, с трехдневный прием витамина А . Хорошая ставка? Конечно.
5. Вишневый сок
Фото Джоселин Сюй
Вишневый сок содержит большое количество антиоксидантов, которые борются с повреждением мышц и увеличивают содержание жидкости в организме.
6. Сыворотка
Фото Нилимы Агравал
Сыворотка - один из богатейших источников белка, который также сжигает жир, восстанавливает энергию и помогает наращивать мышцы.
7. Курица
Фото Джоселин Сюй
Если вы ищете тяжелое, богатое питательными веществами блюдо, то любое блюдо из курицы с его белками и углеводами - ваш лучший выбор.
как сделать воду вкус содовой
Что не есть:
Теперь, когда я рассказал вам, что можно есть до и после тренировки, позвольте мне рассказать вам о том, чего вам следует избегать любой ценой, чтобы ваши тренировки были успешными.
- Жареная еда: жареная еда - это строгое запрещение.
- Диетическая газировка: еще одна вещь, которую мы рекомендуем вам избегать.
- Нездоровая пища: нездоровая пища полна тех нездоровых жиров, от которых вы пытаетесь избавиться.
- Обработанные продукты: слегка обработанные продукты не несут такого вреда, но сильно переработанные продукты содержат жир и сахар, и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем .
- Острая пища: острая пища может вызвать изжогу во время тренировки, если она обратное промывание пищевода .
- Также избегайте продуктов, в которых слишком много масла или сахара.
Короче говоря, истина такова: на этот вопрос нет однозначного ответа. Вы можете есть как до, так и после тренировки, в зависимости от вашего расписания. Но есть несколько важных советов, которые вы должны помнить о еде до или после тренировки, и независимо от того, принимаете ли вы пищу до или после тренировки, вы должны принять все необходимые меры предосторожности.
